Mempunyai lengan yang kekar dan kuat adalah idaman kaum adam, tapi untuk mendapatkan lengan yang kekar bukanlah hal yang instan, karena setiap orang harus melalui latihan yang rutin dan terus menerus, salah satu otot lengan yang sangat penting untuk dibentuk adalah otot tricep, karena otot ini membentuk 2/3 dari bagian lengan kita, maka jika kita dengan rutin melatih otot tricep kita insya Allah kita akan mendapatkan bentuk lengan yaang ideal dan kekar. berikut ini bagian otot tricep yang ada di lengan kita:
bagian otot yang ditandai merah merupakan otot triceps, jika diperhatikan maka otot ini mendominasi bagian lengan kita. Berbeda dengan otot bicep yang hanya satu bagian saja.
untuk membentuk otot ini sebenarnya lebih sulit dari otot biceps dan setidaknya harus dilakukan di gym agar mendapatkan hasil yang maksimal, tapi bagi anda yang tidak sempat ke gym karena sibuk, maka dalam artikel ini saya akan membahas beberapa latihan untuk membentuk otot triceps yang dapat anda lakukan di rumah.
Tips membentuk otot tricep di rumah:
- Push Up
Langkah-langkahnya adalah:
- Letakkan kedua tangan anda pada lantai, jarak keduanya disesuaikan dengan panjang pundak anda, jadi tidak terlalu renggang dan tidak terlalu sempit.
- Luruskan lengan anda kebawah.
- Kaki menumpu pada ujung jari kaki
- Pastikan tubuh tertopang sempurna dan lurus
- Perlahan tekukan siku
- Kemudian turunkan posisi bahu anda sampai pada sikut sehingga membentuk sudut 90 derajat
- Kembali ke posisi awal
- Lakukan gerakan ini dengan 10 repetisi (kali) 3 set.
2. Chair Dips
Latihan ini sangat sederhana dan bisa anda lakukan di rumah, dengan latihan ini otot lengan anda terutama otot tricep akan menjadi lebih kuat,latihan ini adalah latihan favorit saya untuk membentuk otot tricep karena sangat mudah dan benar-benar bisa dilakukan dimana pun. sesuai namanya, latihan ini membutuhkan kursi untuk tumpuan tangan kita. Sebenarnya tidak hanya kursi, semua benda dengan ukuran rendah yang kuat untuk menumpu tubuh kita bisa kita gunakan untuk latihan chair dips.
Langkah-langkahnya adalah:
- Sediakan kursi yang kuat untuk tempat tumpuan anda
- Letakan tangan anda pada ujung kursi
- Luruskan posisi kaki anda
- Turunkan tubuh anda dengan kedua tangan anda masih menahan beban tubuh
- Tahan pada posisi tubuh di bawah
- Angkat lagi ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi (kali).
3. Tricept Extension
Cara memperbesar otot tricep yang ke 3 adalah tricep extension. Tricep extension adalah latihan yang berfungsi untuk melatih otot tricep yang merupakan dua per tiga bagian dari lengan kita. Dengan melakukan latihan tricep ini maka lengan kita akan terlihat lebih besar. karena latihan ini membutuhkan dumble, maka jika anda melakukannya di rumah, anda bisa menggantinya dengan botol aqua ukuran besar (1,5 litter) yang diisi dengan pasir atau krikil. walaupun tidak begitu berat tapi jika dilakukan dengan benar dan rutin maka akan sangat berpengaruh untuk otot triceps anda.
Langkah-langkahnya adalah:
- Siapkan dumble atau aqua berisi krikil.
- Ankat dumble tersebut dengan dua tangan di atas kepala kita.
- Turunkan dumble ke arah punggung.
- Usahakan lengan tricep, bicep dan siku kita tidak bergerak. (fokuskan/rasakan tumpuan beban pada tricep anda)
- Naikan dumble ke atas lagi.
- Lakukan minimal 10 repetisi bagi anda yang masih pemula.
4. Pyramid Push Up
Pyramid push up juga disebut dengan gerakan Close grip push up, latihan ini merupakan salah satu jenis variasi push up yang memfokuskan pembentukan pada otot tricep. Cara melakukannya mirip dengan push up pada umumnya hanya saja posisi kedua telapak tangan lebih dekat dan kedua jari telunjuk dan jempol seperti membentuk pyramid. Untuk lebih jelasnya coba perhatikan gambar di bawah ini:
5. Bodyweight tricep presses
Latihan ini mirip dengan push up namun ketika menurunkan tubuh yang dijadikan tumupan adalah lengan, bukan telapak tangan. Walaupun sulit dilakukan, bodyweight tricep presses sangat baik untuk melatih bagian tricep. perhatikan gambar di bawah ini:
Itulah beberapa latihan untuk membentuk otot tricep yang dapat anda lakukan di rumah, sebenarnya masih banyak latihan lain yang dapat dilakukan untuk membentuk otot tricep tapi jika kelima latihan di atas dapat anda lakukan secara rutin dan terus menerus insya Allah anda akan mendapatkan otot tricep yang kekar dan kuat. Cobalah lakukan kelima latihan di atas dengan terjadwal, karena kuncinya adalah rutin. Anda bisa melakukannya di pagi hari sebelum beraktifitas atau di sore hari.
Selamat mencoba, semoga bermanfaat, Amin. :D
0 Response to "5 Tips membentuk otot tricep di rumah"
Post a Comment